Giriş
Gebelikte beslenme
Gebelik süreci bir kadının en önemli dönemlerinden biridir. Anne adayları bu dönemde çok dikkatli beslenmeye çalışırken az kilo almaya da özen gösteriyor. Gebelik öncesi ve gebelik dönemindeki beslenme şekli ile bebeğin doğum ağırlığı, beyin gelişimi ve sağlığı arasında yakın bir ilişki bulunmaktadır.
Gebelikte mide bulantıları neden olur?
Gebelik döneminin ilk aylarında çoğu anne adayı, mide bulantılarından şikayetçi oluyor. Gebelik döneminde görülen mide bulantısının nedeni östrojen ve Beta HCG hormonlarının seviyesinin artmasıdır. Bulantılar genel olarak 6. Haftada hormonlara bağlı olarak başlar. 11 ve 12. Haftalarda biter. Çok nadir olsa da bazı anne adaylarında bu dönem gebeliğin sonuna kadar devam eder.
Gebelikte mide bulantılarını azaltmak için neler yapmalısınız?
Uyanır uyanmaz yataktan çıkmak yerine biraz dinlenerek kalkmayı deneyin. Sabah bulantılarınız çok oluyorsa başucunuzda kendi yaptığınız tuzlu krakerleri bulundurup, uyanır uyanmaz bunlardan tükettikten 20 dakika sonra kalkmayı deneyin.
Aşırı baharatlı, yağlı ve kokulu besinler mide bulantısını tetikler. Daha baharatsız ve kokusuz besinler tercih edin.
Yemeklerle birlikte sıvı almamaya özen gösterin. Sıvıları Yemeklerden yarım saat önce veya sonra tüketmeye özen gösterin. Bu gebeliğin ilerleyen dönemlerinde reflü şikayetinizi azaltmaya da yardımcı olur. Biraz daha tuzlu ve kuru gıdalardan destek alın. Leblebi, yada kızarmış ekmek ve peynir burada iyi birer seçenektir.
B6 takviyesi mide bulantısına iyi gelir. Zencefil ve nane mide bulantısına iyi gelir bunları sıcak suda demleyip içine limon ekleyerek tüketebilirsiniz. Eğer düşük tansiyon probleminiz var ise limon sıkmadan tüketin.
Yemekleri daha yavaş yemeye özen gösterin. Mide hacmini çok fazla doldurmamak için az ve sık yemeye özen gösterin. Yeterince hareket etmeme de mide bulantısına yol açan sebeplerden biri. Tempolu olmasa da her gün açık hava yürüyüşleri yapmaya özen gösterin.
Bebek ne zaman annenin yediği besinlerinden faydalanır?
İlk 3 ay siz hiç beslenemeseniz bile bebek gelişimini sürdürür ancak 3. Aydan sonra beslenmedeki eksikler bebekte gelişme geriliğine sebeb olabilir. Burada artık annenin daha dikkatli beslenmesi gerekmektedir. Yani fast food tüketirken bebeğinize bunu yedirmek isteyip istemediğinizi düşünmelisiniz.
Gebelikte yetersiz ve dengesiz beslenme anne ve bebek ölümlerine neden oluyor.
Ülkemizde "gebelik öncesi ve gebelik döneminde yetersiz ve dengesiz beslenme", anne ve bebek ölümlerinde önemli bir yer tutuyor. Gebelik öncesi ve gebelik döneminde yetersiz ve dengesiz beslenme, anne ve bebek ölümlerine yol açan birçok sağlık sorununu beraberinde getirmektedir. Gebelik öncesi ve gebelik dönemindeki beslenme şekli ile bebeğin doğum ağırlığı, beyin gelişimi ve sağlığı arasında yakın bir ilişki bulunmaktadır. Ülkemizde beslenme bozukluklarına bağlı olarak, hamile kadınların % 58’inde demir yetersizliği anemisi (kansızlık) ile kan hücrelerinin yapımında gerekli olan folik asit, fiziksel ve zihinsel gelişimde etkili iyot ve kemik gelişiminde rol oynayan kalsiyum yetersizlikleri görülmektedir.
Gebelikte yeterli beslenme için neler tüketmelisiniz?
En önemlisi yeterli sıvı tüketimi. Günde 3 litre su tüketmeye özen gösterin. Yeterli su içip içmediğinizi idrar renginizden kontrol edebilirsiniz koyu renkli idrar yeterli su almadığınızı gösterir.
Yeterli kalsiyum alımı çok önemlidir. Günde 2-3 bardak kadar süt, kefir veya yoğurt tüketin. Bu besinleri sevmiyorsanız bunun yerine peynirden destek alabilirsiniz.
Bu dönemde protein alımı çok önemlidir. Her gün 1 yumurta son aylarda 2 yumurta yemeye özen gösterin. Günlük beslenmenizde et, tavuk, balık tüketmeye özen gösterin.
Bitkisel protein almak istiyorsanız protein kalitesini arttırmanız önemlidir. Örneğin baklagil tüketecekseniz yanına mutlaka bulgur ve ayran ekleyin.
Meyve, sebze tüketimi özellikle yeterli vitamin almak ve kabız olmamak açısından çok önemlidir.
Her öğünde salata tüketmeniz kabız olma ihtimalinizi azaltacaktır. Yine farklı renklerde ki 3-4 meyve tüketmeniz hem farklı vitaminler almanıza hem tatlı isteğinizin azalmasına sebep olur.
Gebelik döneminde kullanılması gereken takviyeler?
Bu takviyeleri mutlaka doktorunuza danışarak kullanmalısınız.
Folik asit; bebekte nöral tüp defekti ( omurganın kapanma anomalileri) olmaması için önemlidir. Gebelik Planlı ise gebeliğin 3 ay öncesinde başlayıp, gebeliğin ilk 3 ayında kullanmaya devam edilmesi önerilir.
Demir; 27 mg demirin tek başına beslenmeyle alınması mümkün olmayacağından gebelik boyunca kullanmalısınız. Hatta emzirme döneminde de kullanmaya devam etmelisiniz.
Kalsiyum; Eğer süt ürünlerini yeterli tüketmiyorsanız, mutlaka takviye almalısınız. ( detaylar aşağıda)
D vit besinlerle yeterli alınamayacığıdan sağlık bakanlığı d vit damlalarını gebelik boyunca rutin alınması gereken vitaminler listesine ekledi. Burada mümkünse Parapensiz olanları tercih etmeniz sizin için daha iyi olacaktır.
Omege 3: haftada 2 kez balık (içerdiği ağır metaller sebebiyle derin su balığı olmamalı) tüketmiyorsanız, mutlaka omega takviyesi almalısınız. Gebelikte Omegenın faydalarından en önemlileri; Bebeğin göz bebeğinin gelişimine katkısı ve Ayrıca annenin doğum sonrası depresyon oranlarını azalttığı ispatlanmıştır.
İyotun gebelikte önemi?
İyot anne ve bebeğin tiroid fonksiyonları ve bebeğin nörolojik gelişim için çok önemlidir. Burada iyotlu tuz kullanılması annenin günlük ihtiyacını karşılamış oluyor. Bu dönemde kaya tuzu gibi iyot içeriği düşük tuzlar tercih edilmemelidir. İyotlu tuzun kullanılmadığı ya da iyot eksikliğinin bilindiği bölgelerde gebeliğin erken döneminde takviye edilmelidir.
Demir eksikliğini önlemek için neler yapmalı.
Hamilelik sürecinde günlük 27 mg demir alınması gerekiyor.
Demir içeren besinler: Karaciğer, kırmızı et, kümse hayvanları, balık, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler, kuru baklagiller, yumurta ve pekmez yüksek demir içeren besinler tükettiğinizde yanında kalsiyum tüketmemelisiniz. Kalsiyum demiri bağlayıp demirin emilimini azaltır. Yine yemeklerden önce veya sonra siyah çay içmemeye özen göstermelisiniz. Demir içeren bir yiyecek tükettiğinizde yanında c vitamini almanız demir emilimini arttıracaktır. Yani et yediğiniz zaman yanında limonlu salata tüketmeniz demirden daha iyi faydalanmanızı sağlayacaktır.
Gebelikte kalsiyum neden önemlidir?
Kalsiyumun yetersiz tüketilmesi anneden kemik kaybına neden olabilir. bebekte kemik gelişimini olumsuz etkiler ayrıca yeterli kalsiyum, gebelik hipertansiyonun oluşmasında azaltıcı etkiye sahiptir. Hamile bir kadın günde 1.500-2.000 miligram kalsiyum almalıdır. Günde ortalama 3-4 porsiyon süt, yoğurt kefir ve 1-2 porsiyon peynir tüketiyorsa kalsiyum ihtiyacını karşılamış olur.
Gebelikte hangi besinler yasak?
• İşlem görmüş etler: sucuk, salam, sosis.
• Sigara ve alkol.
• Cıva oranı yüksek deniz ürünleri; kabuklu deniz ürünleri, kılıç balığı, kiremit balığı ve uskumru
• Pastörize edilmemiş süt ve peynirler.
• Sakatatlar.
• Keten tohumu, chia tohumu.
• Yapay tatlandırıcılar
• Çiğ ya da az pişmiş yumurta, et, tavuk ve deniz ürünleri.
• Asitli içecekler ve kutu meyve suları
• Bazı bitki çayları; adaçayı, melisa, sinameki, fesleğen, ahududu çayı
• Yüksek oranda kafein tüketimi
• Yaban mersini ve böğürtlen
• Çiğ et ve balıktan yapılan yiyecekler. ( sushi, etli çiğköfte gibi)
