Giriş
Yeterli uyku almak, ruh halinizden bağışıklık sisteminize kadar her şeye fayda sağlayabilir.
Sağlıklı bir uyku için yediklerimize dikkat etmemiz gerekiyor. Uzmanlar bir diyet programıyla bunu başarabileceğimizi söylüyor. Tabağınıza potasyum, magnezyum, kalsiyum ve demir gibi daha fazla mineral almak, uyku düzenlemesinden sorumlu hormon olan melatonin üretiminin başlatılmasına yardımcı olabilir. Araştırmalar, kiraz, fındık ve yulaf gibi bazı belirli yiyeceklerin özellikle uykuyu teşvik eden özellikler içerdiğini ve sizi rüyalar diyarına daha çabuk ulaştırdığını gösteriyor.
Yatma vakti yaklaştığında, ağır kızarmış yiyeceklerden, alkolden, kafeinden (kahve, çay ve enerji içecekleri gibi) ve domates sosu veya portakal suyu gibi mide yanmasına neden olan maddelerden uzak durun. Bunlar tam tersi etkiye sahip olabilir ve uykusuz geceler yaşamanıza sebep olabilir.
İşte kaliteli bir uyku düzeni için birkaç yiyecek önerisi…
1-Antep fıstığı
Antep fıstığı, uykuya katkıda bulunan protein, B6 vitamini ve magnezyumu içinde barındırır. Ancak kalori açısından çok yüksek olduğu için fazlasından kaçınmanız gerekiyor.
2- Muz
Muzdaki magnezyum ve potasyum kas ve sinir gevşetici olarak görev yapar. İçinde bulunan B6 vitamininin de triptofanı serotonine dönüştürerek rahatlamayı daha da artırdığını söylüyor.
3- Badem
Sadece bir avuç kadar tüketirseniz kısa sürede uykuya dalacaksınız. Uzmanlar, bademin triptofan ve magnezyum içerdiği için doğal olarak kas ve sinir fonksiyonlarını azaltmaya yardımcı olurken aynı zamanda kalp ritminizi de sabitlediğini söylüyor.
Badem ezmesi veya fıstık ezmesi de işe yarayacaktır. Yine, yatmadan önce kendinizi tok hissetmek için bir çorba kaşığı kadar tercih edebilirsiniz.
4- Bitter çikolata
Endişelenmeyin; gece gündüz çikolata yiyebilirsiniz. Bitter çikolata, vücudunuzu ve zihninizi rahatlatan serotonin içerir. Bitter çikolatanın sağlığa olan diğer faydalarından da bahsetmiyorum bile.
5- Yulaf ezmesi
Kahvaltıda favori olabilir ancak gece boyunca uyumanıza yardımcı olması için hava karardıktan sonra bir kase yulaf ezmesi yemeyi deneyebilirsiniz. Yulaf ezmesindeki tahıllar tam tahıllı ekmek gibi insülin üretimini tetikliyor. Kan şekerinizi doğal olarak yükseltiyor ve uykunuzu getiriyor. Yulaf ayrıca vücudu rahatlatan ve uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonin açısından da zengin.
6- İncir
İncir potasyum, magnezyum, kalsiyum ve demir içerir. Bu mineraller uykuya dalmanın anahtarı olan kan akışına ve kas kasılmasına yardımcı oluyor. Her incir, tatlı isteğinizi bastırmanın yanı sıra sizi tok tutacak ek lifler de içerir.
7- Humus
Nohut ezmesi harika bir Triptofan kaynağı. Gecenin ortasında aç uyanıyorsanız, bu genellikle gün içinde yeterli kalori almadığınız anlamına gelir. Daha iyi uyumak için gün boyunca humus yiyin ve genel olarak üç küçük öğün ve gerekirse iki atıştırmalık yemeyi hedefleyin.
8- Tatlı patates
Fırında tatlı patatesleri geleneksel gece tostu ile değiştirin, tatlı patatesler rahatlamanıza yardımcı olacak harika potasyum, magnezyum ve kalsiyum kaynaklarıdır. Akşam yemeği sonrası ikram olarak üzerine biraz bal ve bir tutam deniz tuzu veya bir çorba kaşığı fındık ezmesi ekleyin.
9- Kuru erik
Kurutulmuş eriklerdeki besinler (B6 vitamini, kalsiyum ve magnezyum bunlardan birkaçı) uykuyu düzenleyen hormon olan melatoninin üretilmesine yardımcı olur. Kuru erikleri tam tahıllı tost malzemesi olarak kullanın, yatmadan yaklaşık 30 dakika önce tüketebilirsiniz.
10- Dil peyniri
Mide gurultularını hâlâ susturamıyor musun? Kısmen yağsız mozzarella peyniri (diğer adıyla dil peyniri), özellikle tam tahıllı krakerlerle eşleştirirseniz tatmin edici bir protein sağlar.
11- Bitkisel çaylar
Burada sürpriz yok ama bitki çayının uykuyu kolaylaştıran tonlarca özelliği var. Papatya çayı yatmadan önce sinirleri yatıştırmak için mükemmel bir seçim. Aynı zamanda zencefil çayı da mideyi rahatlatan bir seçim olacaktır.
12- Kiraz
İyi bir gece uykusu almanın en iyi yolu melatonin alımınızı arttırmaktır. Kiraz, fındık ve yulafın yanı sıra doğal bir melatonin kaynağıdır. Düzenli olarak yenildiğinde uyku döngünüzü düzenlemenize yardımcı olabilir.
