Giriş
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Meral Bayramoğlu anlatıyor...
COVID-19 mide-bağırsak sistemini, kas iskelet sistemini, tat-koku alma organlarını ve pek çok organı olumsuz etkiliyor. Fakat en çok akciğerleri tutuyor, kanda oksijen seviyesini azaltarak nefes alamama hissine yol açıyor. Hastalığı geçirenlerin akciğerinde kalıcı hasarlar oluşabiliyor. Uzmanlara göre, hastalığı kolay atlatmak için güçlü akciğerlere sahip olmak önemli. Bunun yollarından biri de solunum egzersizleri. COVID-19 geçirenlere tedavi amaçlı başlanan bu egzersizleri hasta olsun olmasın herkes öğrenmeli.
KÜÇÜK BİR KISMINI KULLANIYORUZ
Solunum egzersizleri, akciğer kapasitesinin artmasını, solunum kaslarının güçlenmesini sağlıyor. Özellikle fazla hareketli olmayan veya uzun süre yatan kişilerde akciğerlerde birikebilecek sekresyonların (sıvımsı akıntılar, salgılar) atılmasına yardımcı oluyor. Düzenli ve kontrollü nefes alıp vermek aynı zamanda kan basıncının ve nabzın daha iyi kontrol edilmesini, nefes darlığı olduğu zaman sakinleşmeyi sağlıyor. Ancak pek çok kişi akciğer kapasitelerinin küçük bir bölümünü kullandığının farkında değil. Sadece nefes alıp verme sürelerinin daha uzun tutulmasıyla bile oksijen ve karbondioksit değiş tokuşunu artırarak akciğer kapasitesi yükseltilebiliyor. Akciğerleri güçlendirme amaçlı yapılacak egzersizler şunlar: * Solunum egzersizi öncesi germe ve uzanma egzersizleri. * Solunum egzersizleri. * Genel kondisyon egzersizleri. * Pilates ve yoga.
1) GERME VE UZANMA EGZERSİZLERİ:
Bu egzersizler, solunum egzersizlerine başlamadan önce ısınmanızı, aynı zamanda solunuma destek olan kasların esnemesini sağlıyor. Aşağıdaki egzersizlerin her birini, arka arkaya 5 kez tekrar edin:
- Omuzları iyice yukarı çekerken nefes alın, sonrasında omuzlarınızı aşağıya indirirken nefes verin.
- Ellerinizi ensenizde birleştirdikten sonra nefes alırken dirsekleri iyice arkaya, nefes verirken dirsekler birleşecek şekilde iyice öne getirin.
- *Kollarınızı omuz hizasında yukarı kaldırırken nefes alın. Nefesinizi verirken kollarınızı yavaş yavaş indirin.
2) SOLUNUM EGZERSİZLERİ
Diyafram solunumu
Aşağıdaki egzersizlerden her birini, arka arkaya 5 kez tekrarlayın. Baş dönmesi olursa sayıyı azaltın:
Rahat bir sandalyede oturur pozisyonda bir elinizi göğsünüzün, bir elinizi karnınızın üstüne koyup burundan nefes alın. Nefes alırken üstteki değil, alttaki (karnınızın üstündeki) elinizin yukarı kalkmasına dikkat edin. Burnunuzdan aldığınız nefesi ağzınızdan yavaşça verirken karın kaslarınızı da kasarak alttaki elinizin inmesini sağlayın. Egzersizi yaparken, nefesi verdiğiniz süre aldığınız süreden yaklaşık 2 kat kadar uzun olmalı. Yani burundan nefes alırken örneğin 4’e kadar sayıyorsanız ağızdan nefesi verirken 8’e kadar sayın. Karın ve göğüs kafesi üzerine koyduğunuz ellerinizin hareketini daha iyi fark edebilmek için dilerseniz bu egzersizi sırtüstü yatar pozisyonda, başınızın ve dizlerinizin altına bir yastık koyarak da yapabilirsiniz.
Kolay nefes teknikleri
- Hem göğüs kafesi hem karnınızı şişirecek şekilde burnunuzdan derin bir nefes alın. Havayı yavaşça ağzınızdan verirken sırtınızı olabildiği kadar kambur pozisyona getirin.
- Her iki elinizi belinizin biraz yukarısında kaburga kemiklerinizin üstüne koyduktan sonra derin nefes alırken göğüs kafesinizin yanlara doğru açıldığını hissedin. Yaklaşık 5 saniye havayı tutun. Ağızdan nefesi yavaşça verirken geri kapanmayı hissedin.
- Büzük dudak solunumu: Rahat bir şekilde otururken burundan derin bir nefes aldıktan sonra dudaklarınızı ıslık çalar gibi büzük pozisyona getirip havayı yavaşça verin. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
- Kontrollü öksürük egzersizi: Rahat bir şekilde otururken derin bir nefes aldıktan sonra nefesinizi 3 kez derin öksürerek verin. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.
5-10 dakika yeter
Solunum egzersizlerini 2-3 kez, 5-10 dakika süreyle yapmanız yeterli. Egzersizler sırasında dikkat etmeniz gereken husus, bu sırada göz kararması, bayılma hissinin olup olmamasıdır. Çünkü tekrarlayan derin nefes alıp vermeler vücutta asit-baz dengesinde geçici değişiklikler yapabilir. Bu nedenle örneğin 5 dakikadan daha uzun süre solunum egzersiziyle göz kararması olursa, 6’ncı dakikaya devam etmeyin. Tüm bu egzersizlerle birlikte günlük su tüketimine dikkat edin. Uygun miktarda su içmek hem vücudun susuz kalmasını önler hem de akciğerlerde birikebilecek salgıların kolay atılmasını sağlar.
3) GENEL KONDİSYON EGZERSİZLERİ
Genel kondisyon egzersizleri vücudun ortamdaki oksijeni en etkili şekilde alıp kullanmasını sağlar. Dolayısıyla hafif-orta tempo yürüyüş, koşu, bisiklet, ip atlama gibi egzersizlerin de akciğer sağlığı üzerinde olumlu etkileri var. Ancak bu egzersizleri yaparken kişinin yaşı, mevcut hastalıkları göz önünde bulundurulmalı ve fiziksel limitler aşılmamalı.
4) YOGA VE PİLATES
Yoga ve pilates gibi egzersizlerin akciğer kapasitesini arttırıcı, solunum kaslarını güçlendirici etkileri var. Yoga ayrıca vagus sinirini (beyindeki sinirlerden biri) uyarır. Böylece vücudun dinlendiği anlarda ve yemek sonrası sindirim sırasında çalışan parasempatik sistemin aktivitesini artırır. Bütün bu teknik detayların anlamı özetle şu: Bir taraftan solunum sisteminiz kuvvetlenir, bir taraftan da stresle mücadeleniz artar ve bağışıklık sisteminiz güçlenir.
