Giriş
Sonbaharda hem bağışıklık sistemini güçlendirmek hem de yazdan kalan kilolarla baş etmek için diyetinizde bazı değişiklikler yapmanızda yarar var. Dr. Diyetisyen Tuba Kayan Tapan dikkat etmeniz gerekenleri anlatıyor.
1 PROTEİN ŞART
Yazdan sonbahara geçişte güneşin etkisini azaltmasıyla cildimiz ve metabolizmamız ısı değişimlerine maruz kalır. Metabolizmamız bu durumla baş etmek için yavaşlamaya başlar. Güneşin etkisinin azalması anksiyete (kaygı), depresyon ve yorgunluk hissinde de artışa yol açar. Bu dönemde ortaya çıkan bir başka sorun soğuk algınlığı, grip ve bronşitte artış olmasıdır. Sonbaharda hem bağışıklık sistemini güçlendirmek hem de yazdan kalan kilolarla baş etmek için diyetinizde mutlaka protein bulundurun. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk ve balık gibi gıdalar proteinin en iyi kaynaklarıdır.
2 HALSİZLİĞE OMEGA 3
Balıkta, ceviz ve semizotunda bol bulunan omega 3, sonbaharla gelen halsizlik ve yorgunluğu önlemede yardımcıdır. Haftada 3 gün balık tüketimi ihtiyacınız olan omega 3 gereksinimini karşılar. Balık yiyemiyorsanız balık yağı alın. Sağlıklı bireylerin 1000 mg omega 3 alması, günlük ihtiyaçlarını karşılar.
3 B12 EKSİKLİĞİNE DİKKAT
B12 vitamini, sinir sistemi ve güçlü bir bağışıklık için çok önemlidir. Yumurta, et, süt ve yoğurt gibi hayvansal ürünler B12 vitamininden zengindir. Güçlü bir hafıza, enfeksiyonlardan korunmak ve iyi çalışan bir metabolizma için bu besinleri mutlaka diyetinizde bulundurun.
4 ANTİOKSİDAN YİYECEKLERLE SAĞLIKLI KALIN
- Antioksidandan zengin beslenmek sizi daha dinç yapar. Sabah yorgun uyanmayı önler, mutsuz ve karamsar ruh halini ortadan kaldırır.
- Özellikle selenyum eksikliği depresyona, mutsuzluğa ve karamsarlığa neden olabilir. Yumurta, tam tahıllar, Brezilya fındığı ve ton balığı selenyum zengini besinlerdir.
- C vitamini de iyi bir antioksidandır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kuşburnu, turunçgiller, domates, biber, maydanoz, soğan, kırmızı ve mor meyveler, yeşil biber, brokoli ve yeşil salatalar C vitamini almanızı sağlayacak besinlerdir.
- Karnabahar, lahana, brokoli, kereviz, pırasa, turp kükürtlü bileşiklerden zengindir. Antioksidanlardan zengin oldukları için bağışıklık sistemini güçlendirirler.
- Turunçgiller, kırmızı ve mor meyveler antioksidan kapasitesi yüksek olan meyvelerdir.
5 TOKSINLERE KARŞI 8 BARDAK SU
Sonbahar aylarında toksin atımını hızlandırmak ve vücudunuzu canlandırmak için her gün en az 8 su bardağı su için.
6 D VİTAMİNİ EKSİLMESİN
Sonbaharla birlikte güneş ışığı azaldığı için D vitamini seviyeleri düşebilir. Düşük demir ve D vitamini enfeksiyona yakalanma riskini artırır. Kalsiyumun bağırsaklardan emilimini ve kan dolaşımına geçmesini sağlayan D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir. D vitamini besinlerle yüzde 5 -10 oranında alınır. En iyi D vitamini kaynakları yumurta sarısı, karaciğer ve balık yağıdır. Geri kalan yüzde 90’lık kısmın kaynağı ise güneştir.
7 PROBİYOTİK ALIMINI ARTIRIN
Probiyotik ve prebiyotikler mide-bağırsak sistemimizin koruyucusudur. Bağışıklık sistemini güçlendirirler. Bağırsak hareketlerini artırdıkları için metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olurlar. Yoğurt, kefir ve turşu probiyotiklerden zengindir. Pırasa, karnabahar, kereviz, kepekli pirinç, tam buğday prebiyotik gıdalara örnektir.
