Daha güçlü bağışıklık, daha az hastalık

Daha önce hiç deneyimlemediğimiz zorlu günler yaşıyoruz. Yaşam şeklimiz tamamen değişti. Bu süreç uyku, yemek, hareket, stres, bağırsak durumuna kadar fiziksel ve ruhsal birçok durumu etkiledi. Bu kadar tehlikeli ve güçlü bir virüsle, çok sıkı korunma önlemleri ve güçlü bir bağışıklıkla başa çıkabiliriz. Öncelikle beslenme ve yaşam tarzımda hata yapıyor muyuz? bunu fark etmek ve önlem almak gerek.

Karantina günlerinde en sık yapılan 5 hata

1. Değişen uyku saatleri
2. Az su içme
3. Öğün atlama
4. Fazla hamur işi ve tatlı tüketimi
5. Hareketsizlik

Tüm canlıların fizyoloji ve davranışlarını, gece ve gündüz döngülerine göre ayarlayan zamanlama sistemine 'sirkanyen ritm' denir. Bu ritm 24 saatlik, tüm davranışsal ve fizyolojik değişiklilkeri içerir. Bununla beraber; açlık-tokluk, uyku-uyanıklık ve metabolik sistemleri düzenler. Beslenme ise, çok önemli bir sirkadyen ritm uyaranıdır. Aynı saatlerde yemeğe alışınca; barsak çalışması ve sindirim enzim aktivitesinde artış görülür.

Düzenli öğün saatlerinde beslenmek;

• ️Enerji alımını azaltır,
• ️Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır,
• ️Kolesterolü düşürür,
• ️İnsülin duyarlılığını artırır.

Düzensiz saatlerde uyku ve uyama;

• Trigliseridi artırır,
• Hdl (iyi kolestrol) düşürür,
• Antioksidan kapasitesi azalttığından bağışıklık sistemimizi düşürür.
• Yatma kalkma ve yemek saatlerimiz tüm sağlığımızı ve günümüzün kalitemizi etkiler.

Bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli 6 besin

1. Yulaf: Betaglukan içeriği sayesinde güçlü bir antioksidan. Betaglukan bir karbonhidrat çeşidi. Kanserden yüksek tansiyona, kolesterol düşürmeden enfeksiyon hastalıklarına kadar vücudumuzu koruyan bir kalkan. Her gün 4 yemek kaşığı yulafı, yoğurt veya sütle tüketebilir veya rondoda un haline getirerek, normal un yerine tüm yiyeceklerde kullanabilirsiniz.
2. Kefir: Probiyotik bir içecek olan kefir, bağışıklık sistemini güçlendirir. Probiyotikler bağırsakta yaşayan yararlı bakterileri artırarak bağışıklık, depresyon, kabızlık gibi sorunlara karşı direncimizi güçlendirir. Her gün 1 bardak kefir içine 1 porsiyon taze mevsim meyveleri blendr ederek tüketelim.
3. Beyaz çay: Yüksek oranda kateşin adı verilen flvonoidler içerir. Her gün 2 fincan tüketilmeli.
4. Yağlı tohumlar: E, B2, B6 vitaminleri, çinko, kalsiyum, selenyum mineralleri içerir. Posa içeriği yüksektir. Kansere ve gribal enfeksiyonlara karşı korur.
5. Soğan-sarımsak: İçerdiği çinko, selenyum ve kükürtlü bileşikler sayesinde enfeksiyonlar ve kansere karşı korur. Kükürtlü bileşik olan allisin vücutta doğal bir antibiyotik etki gösterir.
6. Zencefil: Taze zencefil B6 vitamini, C vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, manganez ve lif açısından zengindir. Soğuk algınlığı, grip, nezle gibi hastalıkların belirtilerini azaltır.

Obezite corona virüse karşı bizi dirençsiz hale getirir

Obezite, birçok metabolik hastalığın zeminini hazırlar. Obez kişilerde yüksek tansiyon, kan şeker düzeylerinde artış, kardiyovasküler hastalıklıar sık görülür. Bu hastalıkların artması bağışıklık sistemimizi zayıflatır. Dolayısıyla obez kişilerin corona virüse yakalanma ihtimali yüksektir ve iyileşme süreci çok daha uzun sürer. Obezitenin yüksek olduğu ülkelerde vaka sayısı daha fazla, obez kişilerin corona virüse yakalanma oranlarının çok daha yüksek olduğu zaten görülüyor.

Evde kaldığımız ve morallerin de biraz bozuk olduğu bu dönemlerde, serotonin hormonunu artırmaya ihtiyaç duyabiliriz. Omega-3 yağ asitlerinin, özellikle de DHA’nın (Dokosohekzanoikasit) eksik olması, depresyona karşı korumasız hale getirebilir. Antidepresan etkili bir beslenme planı, bol miktarda balık ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin diğer besinleri (ceviz, keten tohumu, semizotu) içermeli. Her gün 1 öğün sebze, 3-4 tam ceviz, 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu tüketilmeli.

Hareketin azalması ve düzenimizin bozulması, su içme isteğimizi de azaltabilir. Ancak hissedilmese bile vücutta su kaybı gerçekleşir. Kaybedilen sıvıyı yerine koymak önemli. Susuz kalmak, halsizlik, yorgunluk, tansiyon düşmeleriyle direncimizi azaltır.

Her gün 2 litre ılık suya 1 adet kabuklu küp küp doğranmış limon, 1 orta boy kabuklu küp küp doğranmış yeşil elma, 2 dal tarçın, 1 çay kaşığı zerdaçal, 1 tutam maydanoz, ince dilim doğranmış kabuklu salatalık koyarak tüketelim.

Bağışıklık sistemimizi zayıflatan ve hastalık riskini artıran gıdalar

1. Şekerli gıdalar
2. Fast food gıdalar
3. İşlenmiş gıdalar
4. Paketli ürünler
5. Kızartılmış yiyecekler
6. Hamur işleri
7. Açıkta satılan her türlü içecek ve yiyecek

Evde kaldığımız günleri ekmek veya hamur işi yaparak geçirmeye başladık. Fakat bu durum bizi salgına karşı savunmasız hale getiriyor. Hem kilo almamıza, hem vitamin-mineral ve proteinden yetersiz beslenmemize neden oluyor. Evde sağlıklı tarifler hazırlayarak kendimizi ve tüm ev halkını hastalıklara karşı koruyabiliriz.

Yulaflı kurabiye tarifi:

• 2 su bardağı yulaf ezmesi
• 3 orta boy rendelenmiş elma
• 2 yemek kaşığı kuru üzüm
• 2 tatlı kaşığı hindistan cevizi
• 2 yemek kaşığı kakao
• 1 yumurta.

Tüm malzemeleri karıştırıp top top yuvarlıyoruz ve yağlı kağıt fırın tepsisinde, 25 dakika, 180 derecede pişiriyoruz.

Peynirli zeytinli fit poğaça tarifi

• 2 su bardağı kepekli un
• 1 su bardağı yarım yağlı yoğurt
• 2 yumurta (birinin sarısı üzerine sürmek için ayrılır)
• Yarım demet dereotu
• 100 gr. yarım yağlı süzme peynir
• 10 küçük doğranmış zeytin
• 1 paket kabartma tozu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı çörekotu

Tüm malzemeleri yoğurup, küçük yuvarlak şekiller veriyoruz. 1 yumurtanın sarısını poğaçaların üzerine sürerek, yağlı fırın kağıdında fırına veriyoruz. 170 derecede, 20-25 dakika pişiriyoruz.

Corona virüsle savaştığımız bugünlerde, her gün iki fincan tüketmek oldukça fayda sağlar:

• 1 tatlı kaşığı beyaz çay
• 1 tatlı kaşığı ekinezya
• 1 tatlı kaşığı kuşburnu
• 1 çay kaşığı zerdeçal
• 1.5 cm rendelenmiş zencefil
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• 1/2 limon
• 1 dal çubuk tarçın
• 1 su bardağı kaynamış su

Limon ve tarçın hariç tüm malzemeleri kaynamış suya ekleyip 5 dakika demleyerek süzüyoruz. En son limon ve tarçını ilave ediyoruz. Zerdaçal, içerdiği ‘kurkumin’den dolayı diyabet, alzheimer, kalp damar hastalıkları gibi rahatsızlıkları önlemesinin yanı sıra güçlü antioksidandır. Karabiber ise ‘kurkuminin’ emilimini 40 kata kadar arttırır.

Hangi vitaminler bağışıklık sistemini destekler?

Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, semizotu, pazı, tere, roka, maydanoz, dereotu, nane, marul): İçerdikleri A, C, E vitaminleri, folik asit ve omega 3 sayesinde kuvvetli antioksidan özellik gösterirler. Kanseri önleme ve yaşlanmayı geciktirici etkileri de var.

Kurubaklagiller(kurufasulye, nohut, mercimek, bezelye, börülce, bakla, soya fasulyesi): Kalsiyum, demir, çinko, magnezyum mineralleri, B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamini bakımından zengin. İçerdikleri yüksek posa oranı sayesinde şeker ve kolesterol dengeleyici özellikleri var. İyi birer protein kaynağı. Soya fasulyesinin içeriğinde bulunan isoflavanlar kanser, kemik erimesi ve kalp damar hastalıkları riskini azaltır. Haftada 2 kez tüketilmesi, bağışıklık sistemini güçlendirmesi açısından önemli.

Turunçgiller (mandalina, portakal, limon, greyfurt ve kivi): İçerdikleri C vitamini, karotenoidler, flavonoidler, glutatyon gibi enzimlerle bağışıklık sistemini destekler, kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar, gözü korurlar. İçerdikleri çözünür ve çözünmez posa ile bağırsak florasının dengesini sağlar, kabızlık probleminin çözümlenmesine ve kan yağlarının düşürülmesine yardım ederler. Viralenfeksiyonlara, alerjilere, mantar enfeksiyonlarına karşı da koruma sağlarlar.

Lahana, brokoli, karnıbahar: İyi birer beta karoten kaynağıdır ve serbest radikallerin zararlarına karşı vücudu korurlar. C vitamini ve kalsiyum içerirler. Karnabahar, içeriğindeki indol, bioflavonaid ve diğer maddeler ile antikanserojen etki gösterir.

Nar: C, B1 ve B2 vitaminleri ve potasyum bakımından zengin. Ayrıca, bağışıklık sistemini kuvvetlendirecek antosiyanlar ve flavonoitler içerir. Kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu özelliği var.

Havuç: A, B, D ve E vitamini kaynağıdır. Cilt ve kemik sağlığında, hücre yenilenmesinde faydalıdır. Yüksek A vitamini sayesinde güçlü antioksidan özellik gösterir.

Pancar-turp: C vitamini, iyot, kükürt içerirler. Karaciğer ve mide rahatsızlıklarını tedavi edici özelliği vardır. Enfeksiyonlara karşı koruyucu etkileri var.

Keten tohumu: Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 yağ asitleri, yüksek oranda çözünür ve çözünmez lif, protein, lignanlar (kansere karşı maddeler) içerir. Bağışıklık sistemi, üreme, kalp-damar ve sinir sistemi gibi sistemlerin fonksiyonlarının düzenlenmesine yardım eder.

Balık: A ve D vitaminleri, protein, fosfor, çinko, iyot ve omega 3 içerir. Kalp hastalıklarından kolesterol yüksekliğine görme bozukluklarından kansere, pek çok hastalıktan korunmak için faydalıdır.

Yeşil çay: E ve C vitamini içerir. Yapısındaki flavanoidler sayesinde kalbi güçlendirir, kan şekerini dengeler. İçerdiği antioksidanlar sayesinde kanseri önler, bağışıklık sistemini güçlendirir.

Evde sağlıklı atıştırmalıklar

• Tatlı severler için; az şekerli kabak, ayva veya elma tatlısı gibi tatlılar,
• Az yağlı süt veya yoğurda taze veya kuru meyve ile karışımlar,
• Sıcak ve yağsız sütün içine bol tarçın katarak içmek,
• Asitli ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, sade soda, meyve çayları,
• Kuruyemiş grubu içerisindeki Omega 3 yönünden zengin olan 15 kavrulmamış fındık, kavrulmamış badem veya 3-4 tam ceviz tüketilebilir.
• Yağ içeri ve kalorisi diğer kuruyemişlere nazaran en az olan beyaz veya sarı leblebiden 1 çay bardağı tüketilebilir.
• Kuru yemiş yerine yağsız patlatılmış 1 su bardağı mısır veya en fazla 5 kestane tüketilebilir.
• Sütlü tatlıları ve meyve tatlıların da tatlandırıcı ile pişirerek hem düşük kalorili hem de lezzetli tatlılar yapabiliriz.
• Hurma, yaban mersini kurusu, kuru üzüm gibi meyveler tatlı isteğimizi azaltır.