Giriş
B12 vitamini ve D vitamini hakkında tüm bilinmeyenler
Yeterli B12 ve D vitamini sağlıklı bir şekilde yaşayabilmemiz açısından oldukça önemlidir. B12 hücrelerimizde DNA yapılanmasına yardımcı olur. D vitamini ise kemik erimesini önler, vücudun virüslerle savaşmasına yardımcı olur. Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, B12 ve D vitamini ile ilgili mutlaka bilinmesi gerekenleri açıkladı.
B12 Vitamini, vücudun sinir ve kan hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olan bir besin öğesidir. Tüm hücrelerde genetik materyal olan DNA'nın yapılmasına yardımcı olur. B12 vitamini ayrıca insanları yorgun ve zayıf kılan megaloblastik anemi olarak adlandırılan anemi türünü önlemeye yardımcı olur.
Hangi besinler B12 vitamini sağlar?
B12 Vitamini doğal olarak çok çeşitli hayvansal besinlerde ve bazı takviye edilmiş yiyeceklerde bulunur. Bitkisel besinler, takviye edilmediği sürece B12 vitamini içermez. En iyi B12 vitamini kaynakları; sığır karaciğeri ve istiridyedir. Balık, et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünleri, bazı kahvaltı gevrekleri, mayalar ve takviye edilmiş diğer besin ürünlerinde B12 bulunur. Bir ürüne B12 eklenip eklenmediğini anlamak için besin etiketi okunmalıdır.
Eksikliğinde ne olur?
B12 vitamini eksikliği; yorgunluk, halsizlik, kabızlık, iştah ve kilo kaybı ile megaloblastik anemiyle sonuçlanır. Sinirsel problemler, eller ve ayaklarda uyuşma ve karıncalanma vb.sorunlar oluşabilir. Bunların yanı sıra denge, depresyon, kafa karışıklığı, bunama, zayıflamış bir hafıza ve ağız veya dilde ağrı ilgili sorunları da gelişebilmektedir.
Yeterli B12 alıyor muyum?
Çoğu insan yeterli miktarda B12 vitaminini yedikleri yiyeceklerden alır. Midelerinde yeterli hidroklorik asit olmayan birçok yaşlı yetişkinde ise besinlerde doğal olarak bulunan B12 vitamini emilemez. 50 yaşından büyük bireyler B12 ihtiyaçlarının çoğunu takviye edilmiş besinlerden veya besin takviyelerinden almalıdır, bu kaynaklardan gelen B12 vitamini çoğu durumda vücut tarafından absorbe edilebilmektedir. Pernisiyöz anemi olan bireylerin vücutlarında B12 vitaminini emmek için gerekli olan intrinsik faktör bulunmaz. Bu durumda doktorlar B12 iğneleri veya oral yoldan yüksek B12 vitamin dozları verebilmektedir. Kilo kaybı için gastrointestinal cerrahi geçirmiş veya Çölyak ya da Crohn hastalığı gibi sindirim problemleri olan bireylerde B12 vitamini emilimi azalmaktadır. Sadece hayvansal besinler B12 içeriğine sahip olduğundan vejetaryen veya veganların ekstra B12 takviyelerine ihtiyaçları vardır.
D vitamini
D vitamini, genel sağlığı ve kemiklerin gücünü korumak için gerekli bazı besinlerde bulunan bir besin öğesidir. Vücudun kalsiyumu (kemiğin ana yapı taşlarından biri) besinlerden ve takviyelerden emmesine yardımcıdır.
Eksikliğinde ne olur?
Çok az D vitamini alan kişilerde; yumuşak, ince ve kırılgan kemikler gelişebilir bu da çocuklarda raşitizm ve yetişkinlerde osteomalazi olarak bilinen hastalıklarla sonuçlanır. Kasların hareket etmesi, sinirlerin beyin ve diğer vücut bölümleri arasında mesajları taşıması, bağışıklık sisteminin istilacı bakteri ve virüslerle savaşmak içinde D vitaminine ihtiyaç vardır. Kalsiyum ile birlikte D vitamini yaşlı yetişkinleri osteoporozdan korunmasına yardımcı olur.
Hangi besinler D vitamini sağlar?
Doğal olarak çok az sayıda yiyecek D vitamini içerir. Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır. Sığır eti karaciğeri, peynir ve yumurta sarısında az miktarda bulunur. Mantarlar biraz D vitamini sağlar. Marketlerde tezgaha yeni gelen bazı mantarlar, ultraviyole ışığa maruz bırakıldıklarında D vitamini içeriği artabilmektedir. Soya, badem ve yulaf sütü gibi bitki bazlı süt alternatiflerine, birçok kahvaltı gevreklerine, bazı markaların portakal sularına, yoğurt, margarin ve soyalı içeceklere eklenebilmektedir D vitamini takviye edilebilmektedir. Bir ürüne D vitamini eklenip eklenmediğini anlamak için besin etiketi okunmalıdır.
D vitamini güneşten alabilir miyim?
Cilt doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında vücut D vitamini yapar ve çoğu insan D vitamini ihtiyacının en azından bir kısmını bu şekilde karşılar. Bir pencereden doğru güneş ışığına maruz kalan cilt ise D vitamini üretmez. Bulutlu günler, gölgeler ve koyu renkli cilde sahip olmak cildin ürettiği D vitamini miktarını azaltmaktadır. Bununla birlikte, güneşin D vitamini sentezine önemine rağmen, cilt kanseri riskini azaltmak için de cildin güneş ışığına maruz kalmasının sınırlandırılması gerekmektedir. Birkaç dakikadan fazla güneşin altındaysanız koruyucu kıyafetler giyilmeli ve korunma faktörlü kremler uygulanmalıdır. Güneşten kaçınan veya vücutlarını güneşten koruyucu giysilerle örten bireyler, beslenmelerine iyi bir D vitamini kaynağı dahil etmeli ya da takviye almalıdırlar.
D vitamini yeterince alıyor muyum?
D vitamini ihtiyacı güneşten, bazı yiyeceklerden ve takviyelerden gelebilmektedir. Genel olarak, 30 nmol / L'nin altındaki seviyeler kemik veya genel sağlık için çok düşüktür ve 125 nmol / L'nin üzerindeki seviyeler ise çok yüksektir. 50 nmol / L veya üzeri seviyeler çoğu birey için yeterlidir. Anne sütüyle beslenen bebekler, her gün 400 IU D vitamini takviyesi almalıdır, anne sütü D vitamininden yetersizdir. Yaşlı yetişkinlerde, cilt güneş ışığına maruz kaldığında D vitaminini genç oldukları zamanki kadar verimli üretemez ve böbrekleri de D vitamini aktif formlarına daha az dönüştürürler. Bu nedenle takviye gereklidir. Koyu tenli bireylerin ciltlerinin güneşten D vitamini üretme yetenekleri daha azdır. D vitaminin emilmesi için yağa ihtiyaç vardır. Bu nedenle Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi vücutlarında yağı yeterli kullanamayan bireylerde D vitamini eksikliği görülmektedir. Obez bireylerde, vücut yağları bir miktar D vitaminine bağlanır ve vitaminin kana karışmasını önlemektedir.
