Ramazan ayında egzersiz! Fiziksel aktivite ve egzersizin farkı

Çoğu kişi egzersizi spor ile karıştırmaktadır. Aslında sporu sadece sporcular yapmaktadır. Bizler için fiziksel uygunluğumuzu, kapasitemizi arttırıcı çalışmalar beden ve ruh sağlığımız açısından yeterlidir.

FİZİKSEL AKTİVİTE NEDİR?

Yürüme, koşma, sıçrama, yüzme, bisiklete binme, çömelmekalkma, kol ve bacak hareketleri, baş ve gövde hareketleri gibi temel vücut hareketlerinin tümünü ya da bir kısmını içeren çeşitli spor dalları, dans, egzersiz, oyun ve gün içerisindeki aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilebilirler.

EGZERSİZ NEDİR?

Egzersiz, düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içeren fiziksel aktivitelerdir. 3 egzersiz tipi vardır:

1- Aerobik egzersiz: Kalp ve akciğerleri kuvvetlendirir. Bolca oksijen kullanır ve kalori yaktırır (Örneğin; yürüyüş, bisiklet, yüzme, tenis).

2-Dirençli, kuvvetlendirme ve ağırlık egzersizleri: Bacaklar, kollar, göğüs ve karın bölgesine ait geniş kas gruplarını çalıştıran aktivitelerdir (örneğin: çocuk taşıma, serbest ağırlıklar kullanma, ağırlık aletleri). Bu tip egzersizler; kaldırma, hareket ettirme ve taşımaya yönelik vücudunuzdaki kas yüzdesini artırır.

3-Denge ve germe egzersizleri: Daha az kalori yakar, kas boyunu artırır, uzanma-germeeğilmeye yönelik eklemlerin hareketlerini artırır, kas gerginliğini azaltır ve yaralanmaları önler (örneğin: yoga, hafif germe vb).

RAMAZANDA EGZERSİZ YAPILIR MI?

Uzun süren açlık ile birlikte metabolizma hızı yavaşlar, vücut aldığı besinlerden gelen kaloriyi daha fazla depolamaya başlar. Kilo almak kolaylaşırken vermek zorlaşır. Burada düzenli egzersiz yapmak metabolizmamızı hızlandırır ve kendimizi daha zinde hissetmemizi sağlar. İftardan sahura kadar sağlıklı beslenmenin yardımıyla da yağ oranınızı düşürmek mümkün.

Egzersiz yapmak psikolojik olarak daha mutlu ve zinde hissetmenizi sağlayacak, uykuya dalışınızı kolaylaştıracaktır. Tatlı isteğinizi azaltacaktır.

Metabolizma yavaşladığında kabızlık görülme ihtimali de artacaktır. Egzersiz kabızlığın oluşmasını engelleyici bir faktördür.

Ramazan ayında egzersiz elbette yapılabilir ancak dikkat etmemiz gereken bazı noktalar var. Oruç tutarken mineral ve sıvı kaybı yaşanabilir. Bu kayıp çok önemli olmamakla birlikte rutin zamandan farklı olarak kaybedilen su ve mineraller hemen yerine konulamaz.

Egzersiz saatinize ve seçtiğiniz egzersize dikkat ederek Ramazan ayı boyunca düzenli egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz.

RAMAZANDA EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Egzersizler nemin ve sıcaklığın düşük olduğu yerlerde yapılmalı.

Egzersiz yaptığınız kıyafetler iklim koşullarına uygun olmalı, çok fazla terletip sıvı kaybını artırmamalı.

Yeterli saatlerde uyunduğundan emin olunmalı ( yetişkinler için 6-8 saat).

Egzersiz 1 saatten uzun sürmemeli, çok yorucu ve ağır egzersizler yapılmamalı.

İftarda sindirimi kolay besinler tüketilmeli ve sıvı alımı yeterli olmalı, egzersize uygun yeterli ve dengeli miktarda karbonhidrat ve kaliteli protein tüketilmeli.

RAMAZAN AYINDA HANGİ SAATTE SPOR VEYA EGZERSİZ YAPILABİLİR?

Sahurdan 2 saat sonra, iftardan önce veya iftardan 2-2,5 saat sonra egzersiz yapılmalı. İftardan önce egzersiz yapmanın avantaj ve dezavantajları var.

Avantajları; uzun süreli açlık oluştuğu için vücut dinlenecek ve yapım, onarım, hücre yenilenmesi gerçekleşecektir. Ayrıca vücut gerekli enerjiyi yağdan karşılayacağından, kilo vermek isteyenler için yararlı olabilir. Elbette bunun gerçekleşmesi için kişilerin iftardaki besinlerin miktarlarına ve çeşitlerine dikkat etmeleri gerekir. 

Dezavantajları; tansiyon düşüklüğü, kan şekerinin düşmesi, sinir ve stres seviyesinin yükselmesi, baş dönmesi, mide bulantısı, yorgunluk, göz kararması gibi istenmeyen etkiler görülebilir.

Sağlıklı bireylerle egzersize başlamadan önce;

1- Sağlık taraması

2- Fiziksel uygunluk testleri

3- Egzersiz türünün seçilmesi

4- Egzersiz programının hazırlanması gerekir. 

Kendimize uygun olmayan egzersizler, bizleri geliştirmez ve yaralanmalara sebep olabilir.

SAHUR SONRASI EGZERSİZ YAPACAKLAR İÇİN PROTEİN İÇERİĞİ YÜKSEK SMOOTHIE TARİFİ

MALZEMELER:

su bardağı süt veya kefir 

2 adet haşlanmış yumurta beyazı

1 büyük boy muz veya elma veya 3-4 adet kuru kayısı veya 2 adet kuru hurma

2 adet ceviz veya 5-6 adet çiğ fındık-badem veya 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi

İstenirse tarçın veya Hindistan cevizi rendesi

YAPILIŞI:

Bütün malzemeleri blendıra koyup bütün malzemeler özdeşleşene kadar iyice karıştırın. Bu karışımı sahur öğünü yerine tüketebilirsiniz ve bunu içtikten 1-2 saat sonra egzersiz yapabilirsiniz.