Giriş
Dengeli beslenmek, sağlıklı bir yaşamın temel şartlarından biridir. Günümüzde insanlar, sağlıklı yaşam ve dengeli beslenme konusunda daha da bilinçli olmaktadırlar. Uzmanlar tarafından birçok dengeli beslenme listeleri hazırlanmaktadır. Dengeli beslenme nedir ve nasıl yapılacağı hakkında merak edilen tüm detayları Posta.com.tr okurları için derledik.
Dengeli beslenme, kişinin yaşam kalitesini yükselten, sporla desteklendiğinde de zayıflamaya yardımcı olan bir yaşam planıdır. Dengeli beslenerek aynı zamanda birçok rahatsızlığa da fayda sağlamak mümkündür.
Uzmanlara göre dengeli beslenme; temel besin maddelerinin, gün içerisinde belli bir oranda tüketilmesi demektir. Günlük tüketilmesi gereken temel besinler;
- Karbonhidratlar
- Proteinler
- Yağlar
Şeklindedir. Bu besinlerin her biri, günlük öğünlerde, belli oranlar dahilinde muhakkak tüketilmelidir. Bununla birlikte dengeli beslenme rutinine; sağlıklı kuru yemişler ve meyveler de eklenerek zenginleştirilebilir.
DENGELİ BESLENMEDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
- Öncelikle bir beslenme programı hazırlamak fayda sağlayacaktır. Bu programda sevilen ve sevilmeyen yiyecekler belirlenir.
- Programın ardından, dengeli beslenme için günlük alınması gereken besin miktarları hesaplanmalıdır.
- Bu hesaplama yapılırken; kişinin yaş, kilo, boy ve genetik rahatsızlıkları dikkate alınmalıdır.
- Dengeli beslenme programında; sağlıklı diye gereksiz yere besin tüketiminden kaçınılmalıdır. Meyve, uzmanlarca bildirilen en sağlıklı tüketim ürünlerinden biridir. Ancak fazla tüketimi, şeker hastalıklarına ve bağırsak sorunlarına sebep olabilir.
- Dengeli beslenme, sağlıklı yaşama adım atmaya yarayan en iyi yollarda biridir. Bununla birlikte hayatına sporu da dahil eden insanlar için, kilo vermeye de olanak sağlayacaktır.
Dengeli beslenme yapılırken dikkat edilmesi gereken en önemli kriter; besinleri doğru miktarlarda alınmasıdır.
DENGELİ BESLENME NASIL YAPILIR?
Kişinin kilo, boy, yaş ve cinsiyet kriterleri hesaplanarak, günlük alması gereken kalori miktarı hesaplanabilir. Bu hesap, beslenme programı oluştururken fayda sağlayacaktır.
- Günde 3 ana 2 ara öğün şeklinde toplamda 5 öğün beslenme biçimi uygundur.
- Ana öğünlerde, 3 temel besin grubundan yiyecekler bulunur.
- Ara öğünlerde; sağlıklı atıştırmalıklar ve peynir, yoğurt, kefir gibi 1’er porsiyonu geçmeyen ürünler tüketilir.
- Gün içerisinde muhakkak 3,5 litre su içilmelidir.
- Kahve ve çay tüketiminin günlük 1 bardakla sınırlandırılması uygundur.
- Tüm yeme işlemleri, yatmadan 3 saat önce bitirilmelidir.
- Akşam yatmadan yapılacak ufak esneme hareketleri de kaliteli bir uykuya yardımcı olacaktır.
DENGELİ BESLENMEDE TÜKETİLMESİ GEREKENLER
Dengeli beslenme için tüketilmesi gereken ürün listesinde; temel besin grubu başta olmak üzere, ana ve ara öğünler için uygun yiyecekler aşağıda belirtilmiştir. Karbonhidratlar: Glisemik indeksi düşük, sağlıklı karbonhidrat alımı için;
- Ekşi mayalı, kepekli ve çavdarlı gibi tam tahıllı ekmekler
- Kepekli makarna
- Yulaf, kinoa, bulgur
- Jasmine pirinç
- Nohut, fasulye, mercimek gibi bakliyatlar
- Yoğurt
- Havuç, brokoli, bezelye gibi içerisinde sağlıklı karbonhidrat bulunan sebzeler
Yağlar: Dengeli beslenmenin ikinci bileşeni olan yağlar da miktarında ve sağlıklı olanından tüketilmesi şartıyla, beslenme programı için uygundur.
- Tereyağı
- Soğuk sıkım zeytinyağı
- Sade yağ
- Balık yağları
- Kuruyemişler (Özellikle ceviz, fındık, badem ve kaju sağlıklı yağlar bakımından zengindir.)
- Avokado ve Hindistan cevizi yağı
Proteinler: Dengeli beslenmenin üçüncü ve en önemli bileşenidir. Protein alımı, yağ ve karbonhidrat göre miktar bakımından daha fazla olmalıdır. Tüketilmesi uygun proteinler:
- Kırmızı et
- Beyaz et
- Hindi eti
- Sakatatlar
- Kabak çekirdeği
- Balıklar
- Süt, yumurta, peynir
- Kefir
Ara Öğünler ve Sağlıklı Atıştırmalıklar: Bu besinler de 1 porsiyon ya da 1 avuç büyüklüğünü geçmeyecek şekilde ara öğünlere dahil edilebilen sağlıklı besinlerdir.
- Meyveler
- Kuruyemişler
- Kahve, çay, bitki çayları
- Kefir, ayran, detoks içecekleri
- Sağlıklı çikolatalar (bitter çikolata gibi)
- Müsli
- Kuru meyveler
DENGELİ BESLENMENİN VÜCUDA FAYDALARI
Dengeli beslenmenin yaşam kalitesini arttıran ve sağlıklı olmaya yarayan birçok faydası bulunmaktadır. Dengeli beslenerek;
- Hazım problemleri ve bağırsak sorunları iyileştirilir.
- Enerji artar.
- Uyku problemleri düzelir.
- Stres seviyesi dengelenir.
- Kilo vermeye ya da mevcut kiloyu korumaya yardım eder.
- Hastalıklarda ciddi anlamda azalma görülür.
- Beyin aktivitelerindeki iyileşme ile farkındalık ve konsantrasyon artar.
- Ciltte ve saçlarda parlamalar gözlemlenir.
