Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için öneriler

Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek için hem iftarda hem de sahurda tükettiğiniz besinlere çok dikkat etmeniz gerekiyor. Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Vedat Göral, Ramazan için sağlıklı beslenme önerilerini anlatıyor.

Ramazan ayında, uzun süreli açlık olmakta ve yanlış beslenme şekli, bazen olumsuzluklara yol açabilmektedir. Ramazanın en güzel dakikaları ise, iftar sofrasına oturduğumuz ve güzel donatılmış bir masada aile bireyleri ile yapılan iftardır. İftar açarken, metabolizmayı zorlamamak gerekiyor. Ramazan ayında, gün içinde uzun süre boş kalan mideyi, iftar sofrasında bir anda doldurduğumuzda, reflü, midede rahatsızlık, kalp rahatsızlığı, tansiyon yüksekliği, gaz, şişkinlik ve hazımsızlık şikayetleri oluşabilir.

Uzun süre aç kaldıktan sonra oruç açılırken yemekler yavaş yavaş iyice sindirilerek tüketilmelidir. Tüm gün aç kaldıktan sonra iftar sırasında hızlı yemek yemek oldukça sık görülür. Ancak birden hızlı yemek hazımsızlık yarattığı gibi ihtiyaç duyulandan fazla yemek yemeye de sebep olabilir.
Genelde Ramazan ayında beslenme, iftarda büyük ve bol kalorili bir öğün, sahurda daha hafif bir öğün şeklindedir. Ramazan'da öğünlerdeki besin çeşitliliği artmaktadır. Ancak besin çeşitliği artarken, günlük alınan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral miktarları, ideal beslenmeye uygun olmalıdır, yani fazla olmamalıdır.

İftar zamanı geldiğinde, bütün gün boş kalan mideye, iftar açtıktan sonra, hızlı biçimde ve kalorisi yüksek gıdalarla yüklenilmemelidir. Eğer hızla yemek yenirse; midede ağırlık, gaz, şişkinlik, bulantı, yanma, reflü gibi sorunların yanında, kabızlık problemi de ortaya çıkabilir.
Oruç, iftarda önce, su veya hurma ile açılmalıdır. Ayrıca, bir dilim peynir, 2 adet zeytin veya 2 parça hurma ile mide, yemeğe hazır hale getirilmelidir. Sonrasında ise yarım kase çorba tüketilmelidir. Bu süreçte bir dilim, tam tahıllı ekmek tüketmek daha yararlıdır.

İftar açıldıktan sonra, çorba ile devam edilmeli, kısa bir süre ara verdikten sonra, mümkünse yemeğe geçilmelidir. Böylece, iftara; su, çorba, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak, ana yemeğe daha sonra geçilmesi daha uygundur.

İftariyelik tüketiminden en az 15 dakika sonra, ana yemeğe geçilmesi, hazım açısından uygun olacaktır. Hamur işleri mümkün olduğu kadar, az tüketilmeli, yemeği yavaş yavaş ve lokmaları iyice çiğneyerek yemeliyiz.

Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine, enerji verip, aynı zamanda kan şekerinizin dengede kalmasını sağlayan; bulgur pilavı, çavdar veya tam buğday ekmeği veya kepekli ekmek gibi posalı besinler tercih edilmelidir. Bu besinler, gün içinde daha tok kalmamızı da sağlayacaktır. Özellikle kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden ve asitli içeceklerden, uzak durmamız, gece oluşabilecek hazımsızlıklara, mide yanmalarına ve kilo problemlerine karşı sizi koruyacaktır.

İftar yemeği, yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/çavdar ekmeği ile desteklenmelidir. İftarda ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından uzak durmak gerekmektedir. Meyve tüketiminde kuru meyveler değil de, taze meyveler tercih edilmelidir.

Sosis, salam ve sucuk, susuzluğa neden olabilir. Bu nedenle az tüketilmelidir. Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleri tercih edin. Yemekle fazla tuz tüketmek susuzluğun daha fazla hissedilmesine neden olur. Bu nedenle özellikle sahurda olmak üzere oruç boyunca tuzlu yiyeceklerden uzak durarak tuz tüketimine dikkat etmenizde fayda vardır. Özellikler cips, tuzlu çekirdek, tuzlu kuruyemişlerin tüketilmesi fazla miktarda tuz tüketmemize neden olmaktadır. Bu da susuzluğu artırmaktadır.

Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

Susamış hissetmeseniz bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.

Prebiyotik besinler, sebzeler (yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz ) kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular (şalgam suyu ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketiminde yüksek tansiyon hastaları dikkat etmelidirler) bağışıklık sistemini olumlu etkilerler.

Çay ve kahve iftardan en az yarım saat veya bir saat sonra içilmelidir. Ana yemek ile beraber çay tüketilmesi, demir emilimini azaltabilir. Çay mümkünse, açık ve limonlu olmalıdır. Türk kahvesi ise şekersiz tüketilmelidir. Yemeklerden sonra bitki çayları da, tercih edilmelidir.

İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlü tatlılar tüketilebilir.

İftarda birden yemeğe yüklenilmemelidir. Yemekten hemen sonra uyumamak gerekir. Yarım saat, soğuk ve yağışlı havada olmamak şartıyla, hafif tempoda yürüyüş yapın. Teravih namazı da, gıdaların hazmedilmesi için iyi bir seçenektir.

Sahura mutlaka kalkılmalı ve kahvaltı tarzı beslenme yapılmalıdır. Bu öğünde de tok tutsun diye ağır, yağlı yemekler tercih etmek çeşitli rahatsızlıklara neden olabilir. Kızartma, makarna, pilav, gibi yiyecekler sahurdan sonra mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Acıkmayı önlemek için yumurta, kuru fasulye, bulgur pilavı mercimek gibi tok tutan seçenekler tercih edilebilir

İftarda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları veya meyve yemekten 1 saat sonra tüketebilirsiniz.

İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.