Ramazan ayında oruçla birlikte düşen kan şekeri tatlı yeme isteğini arttırıyor. Bütün gün tatlı düşünüp iftardan sonra sağlıklı bir tatlı hayalini kuruyorsanız bu yazı sizler için. Öncelikle ramazan aylarının vazgeçilmezi olan güllaç ile başlayalım. Güllacı sağlıklı yapmanın 3 yolu var.
1) Diyabet hastalarının da tüketebilmesi için tatlandırıcıyla yapılan güllaç tarifi. Bu tatlandırıcılardan en sağlıklısı stevia ile yapılmalıdır.
Malzemeler:
Hazırlanışı:
Süt, çubuk tarçın ve Stevia tozu karıştırarak kaynatın ve soğumaya bırakın. Bir borcamın içerisine güllaç yapraklarını kırıp ekleyin, üzerine her katta tekrarlanacak şekilde sütlü karışımınızı dökün. Ortasına kırılmış cevizleri ekleyin. Tüm yaprakları bitirdikten sonra kalan sütü üzerine dökün. 30 dakika bekletin ve servise hazır. Diyabet hastalarına uygun olduğundan ayrıntılı karbonhidrat gramını yazıyorum. 1 porsiyonunda 19.3 gram karbonhidrat vardır. 117.4 kaloridir.
2) "Ben diyabet hastası değilim sağlıklı olması yeterli" diyenler hurmayla bu tarifi yapabilir.
Malzemeler
Hazırlanışı :
Ramazan ayında oruç tutanların yeterli ve dengeli beslenmeleri hem sağlık açısından hem de özellikle bu dönemde bağışıklık sisteminin zayıflamaması açısından oldukça önemli.
Uzun süreli açlıkta vücutta neler olur?
Öncelikle oruç sırasında neler olacağına bakalım. Uzun süreli açlıkla insülin salınımı artar ve kan şekerimiz düşer. Bunun yanında uzun saatler sıvı tüketmediğimizden vücutta dehidrasyona (susuz kalma) sebep olur. Bu durumun en erken sonucu halsizlik hissi ve baş ağrısı olabilir. Ayrıca yetersiz enerji alımı metabolizmanın ve bağışıklık sisteminin yavaşlamasına sebep olur. Uzun süreli açlıkta yağ depolanması artar ve yağ yakmak zorlaşır.
Peki bu etkilerin en az düzeyde olması için nasıl beslenilmeli?
Öncelikle yağ depolayıp su kaybetmek istemiyorsanız mutlaka sahur yapın. Sahurda bir şeyler tüketmek, daha uzun saatler aç kalmanızı engelleyeceğinden önemli. Sonrasında iftar ve bir ara öğün yaparsanız. 2 ana 1 ara öğün tüketerek, metabolizmanızın hızlanmasına yardım edebilirsiniz.
İftar ile sahur arasında yeterli su tüketmeniz, vücudunuzun sıvı ve elektrolit dengesini korumanız için çok önemli. En az 2.5 -3 litre sıvı tüketmelisiniz. Ve bu ihtiyacın büyük kısmı sudan olmalı. Su dışında asitli içecekler yerine ayran veya şekersiz komposto tercih edilmeli.
İftardan 2-3 saat sonra yapılacak 45 dk- 1 saatlik yürüyüş veya hafif tempolu bir spor çok önemli.
Evlerinizden çalıştığınız veya izinde olduğunuz şu günlerde birçoğunuzun uyku düzeni bozuldu. Peki daha geç uyanıp, daha geç uyuduğunuz günlerde beslenme düzeninin bozulmaması için neler yapılabilir? Bir günlük örnek beslenme düzeni nasıl olmalı?
Saat 10 gibi uyandığınızı düşünürsek; 11'e kadar sağlıklı bir kahvaltı, 14.30–15.00 arası öğle yemeği veya ara öğün, 18.00 gibi akşam yemeği ve uyku saatinize göre 20.00, en geç 21.00 gibi son ara öğününüzü yapabilirsiniz.
Öğle yemeğiyle devam edecekseniz, sağlığınız için bu öğünde protein tüketmenizde ve akşamı hafif geçirmenizde fayda var. Bu öğünde et sote, tavuk sote, etli, kıymalı sebze veya ızgara et, tavuk, balık tüketebilirsiniz. Yanında az yağlı bir bulgur pilavı, karabuğday pilavı veya tam buğday makarna ve salata yerseniz sağlıklı bir öğün tüketmiş olursunuz. Burada pilav veya makarna tercih etmeyecekseniz; tam buğday veya çavdar ekmeğinden 1-2 dilim yiyebilirsiniz.
Yumurtanın kaliteli bir protein kaynağı olduğunu unutmayalım. Haftada 1-2 gün protein ihtiyacınızı yumurtadan karşılayabilirsiniz. Örneğin yumurtalı ıspanak, yoğurt ve tam buğday ekmeği düşük bütçe ile kaliteli protein tüketebileceğiniz bir öğün.
Kahvaltıda ekmek gurubundan fazla yemediyseniz, burada yarım simit ile peynir, yarım gözleme, galeta ve peynir veya ayran, yoğurt ile meyve, leblebi ve kuru üzüm, sütlü kahve ile kuru meyvelerle tatlandırılmış sağlıklı bir tatlı yiyebilirsiniz. Sağlıklı tatlı tarifleri için Instagram'da
Birçok hastalıkta olduğu gibi corona virüste de beslenmenin önemi büyük. Ve bazı vitaminler koruyucu ve tedavi edici olabiliyor. Bu vitamin ve mineraller besinler yoluyla karşılanabilir. Sağlıklı beslenen birinin ekstra takviye kullanmasına gerek yok. Ancak unutmayın ki, bu vitaminlerin fazlası, en az eksikliği kadar tehlikelidir. Eğer vücutta bir emilim bozukluğu yoksa gelişigüzel vitamin takviyesi kullanmanızın faydasından çok zararı olur.
A vitamini: Özellikle solunum sistemi yolu enfeksiyonlarından koruyucu etkisi kesin olarak kanıtlanan bir vitamin. Yağda eridiği ve vücutta depolandığı için sağlıklı beslenen kişilerde eksikliği görülmez. Genel olarak turuncu, yeşil sebze ve meyvelerde bulunur. Yumurta sarısı, karaciğer, balık, tereyağı, süt, mango, bezelye, kuşkonmaz, kırmızıbiber, kabak havuç, bal kabağı, kayısı, şeftali, ıspanak ve brokoli gibi besinler A vitamininden zengindir.
C vitamini: Suda eriyip fazlası idrarla dışarı atıldığından her gün yeterli C vitamini içeren besin tüketmek önemli. Vücutta depolanmadığından gereğinden fazla tüketmek veya C vitamini içeren besinlerden yeterince tüketiyorsanız takviye almak anlamsızdır. Normal şartlar altında günlük 90 mg C vitamini almamız yeterli ama hastalık ve riskli dönemlerde 150 mg'ye alınması normal olabilir.
Aşırı dozda C alımı ishale, bulantı ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Ayrıca fazla C vitamini idrar yolları ve mesaneye zarar verebilir. Peki kırmızı biberde mi yoksa portakalda mı daha çok C vitamini var? Düşünülenin aksine en yüksek C vitamini kaynağı turunçgiller değil. Maydanoz, kırmızı biber, hatta brokoli bile aynı orada tüketildiğinde daha fazla C vitamini içerir.
(100 gr. baz alınarak hesaplanmıştır.)
Evlerimizde kalmamız gereken şu dönemde, en çok merak edilen konulardan biri, "Sağlıklı ürünleri nasıl daha uzun süre depolayabilirim?" Öncelikle depolaması kolay, bozulmayacak sağlıklı ürünlerden başlayalım.
Bu besinleri uzun süre bozulmadan depolayabilirsiniz.
Peki sebzeleri nasıl uzun dönem saklayabilirim? Onlar için de üç seçeneğimiz var.
Havasız ortamda bakteriler üreyemediğinden, bu yöntemle yiyecekler uzun süre besin değerini korur. Sebzelerinizi etli veya zeytinyağlı olarak pişirip domates konservesi yapar gibi sıcakken kavanozlayıp havasını aldığınız zaman buzdolabında üç aya kadar besin değerlerini koruyarak depolayabilirsiniz. Örneğin zeytinyağlı kereviz, kıymalı kapuska, zeytinyağlı pırasa, etli güveç, kıymalı türlü gibi sebzeler şu dönemde yapılabilecek sağlıklı yemeklerden.
0 derecede bakteriler üreyemez ve bu şekilde besinlerinizin sağlıklı korunmasını sağlayabiliriz. Ben normal zamanda da taze aldığım sebzeleri keserek buzdolabı poşetleriyle buzluğa atıyorum. Daha sonra bunlara buzlukta olan et ya da tavuk suyumu, eğer yoksa normal suyu ve baharatları (pulbiber, tuz, karabiber, kimyon) ekleyerek pişiriyorum. İster taneli isterseniz robottan geçirerek tüketebilirsiniz. Eğer sebze çorbası sevmiyorsanız içerisine kırmızı mercimek ekleyerek pişirip robottan geçirebilirsiniz. Böylece mercimek tüm sebzelerin tadını bastırdığından sade mercimek çorbası içmiş gibi hissedersiniz.
Yine bakterilerin çoğalması için uygun nem ortamı bulunmadığından kuru sebzeleri uzun dönem muhafaza edebilirsiniz. Kuru sebzelerden güveç yapmayı deneyebilirsiniz. Çok lezzetli oluyor.
Dünyada birçok ülke şu an koronavirüsle savaş halinde. Maalesef koronavirüs artık bizim ülkemize de girmiş durumda. Bu virüse karşı hijyen kuralları çok önemli. Virüsün bulaşma riskini hijyen kuralları dışında bağışıklık sistemimizi güçlendirerek de azaltabiliriz.
Diyetisyenlerin en sık duyduğu soruların başında ‘Bu göbek nasıl eritilir?’ geliyor. Öncelikle şunu unutmamalısınız: Göbeğiniz varsa, vücudunuzda fazladan depolanan yağ var demektir. Yani "Benim kilom yok, sadece göbeğim var" yanlış̧ bir düşüncedir.
Her insanın depo bölgesi farklı. Kimi basenlerinde kimi göbek bölgesinde fazla yağ depolar. Ve kilo vermeye başladığınız dönemde, önce depolanan bölge dışındaki yerlerden kilo verirsiniz. Depo bölgelerdeki yağlar en son gider. O yüzden son kiloları vermek daha zordur ama daha büyük değişim yaratır.
Eğer belirli bir bölgenizde toplanmış kilolarınız varsa diyetle birlikte bölgesel egzersiz yapmanız çok önemli. Telefonlarınıza indireceğiniz ücretsiz uygulamalarla yapacağınız 8 dakikalık egzersizler bölgesel kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olur. Bu egzersizlerin daha etkili olmasını istiyorsanız 35 dakikalık bir yürüyüş sonrası, vücut yağ yakımına geçtiği zaman yapmalısınız.
Genellikle erkekler 'elma tipi' dediğimiz göbekte yağ depolanan vücut tipine sahip. Bunun sebebi testosteron denen hormonun erkeklerde kadınlara oranla daha fazla olması, ve bu hormonun göbek yağlanmasına sebep olması. Kadınlarda ise, menopoz gibi özel dönemlerde, vücutlarında östrojen hormonunun azalıp testosteron hormonunun yüksek kalması göbek bölgesinde yağlanmanın artmasına sebep olur.
Günlük su tüketiminiz da çok önemli. Günde 2.5 -3 litre su tüketimi yağlanmanızın azalmasına yardımcı olur.
Estetik rahatsızlık dışında karın bölgesindeki yağlanmanın sağlığa ciddi zararları var. Organları çevreleyen bu yağ tabakası, metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve kansere davetiye çıkarır.
Kabızlık (konstipasyon) çok sık görülen bir sindirim problemi. Hareketsiz yaşam, yanlış beslenme ve stres sebebiyle yaşanan bir sorun. Kabızlık, bağırsak hareketlerinde yavaşlama sonucu ortaya çıkan, dışkının sertleşmesi durumudur. Sağlıklı bir insanın haftada 3 defadan daha fazla dışkılaması gerekmektedir.
Bazı besinler kabızlığa sebep olur. Kabız olunan zamanlarda bu besinlerden kaçınıp kabızlığa iyi gelen besinler tüketilmeli.
Bu tarifi sabah aç karna 1 tatlı kaşığı olarak yanında 1 büyük bardak su ile tüketmeniz kabızlığınızın normale dönmesini sağlar.
Önce kuru meyveleri yarım çay bardağı kaynar su ile suyu bitene kadar kaynatın. İçerisine eklenen yağ ile blenderdan geçirip marmelat haline getirin.
Giriş