Giriş
Birçok hastalıkta olduğu gibi corona virüste de beslenmenin önemi büyük. Ve bazı vitaminler koruyucu ve tedavi edici olabiliyor. Bu vitamin ve mineraller besinler yoluyla karşılanabilir. Sağlıklı beslenen birinin ekstra takviye kullanmasına gerek yok. Ancak unutmayın ki, bu vitaminlerin fazlası, en az eksikliği kadar tehlikelidir. Eğer vücutta bir emilim bozukluğu yoksa gelişigüzel vitamin takviyesi kullanmanızın faydasından çok zararı olur.
Hangi vitaminler önemli?
A vitamini: Özellikle solunum sistemi yolu enfeksiyonlarından koruyucu etkisi kesin olarak kanıtlanan bir vitamin. Yağda eridiği ve vücutta depolandığı için sağlıklı beslenen kişilerde eksikliği görülmez. Genel olarak turuncu, yeşil sebze ve meyvelerde bulunur. Yumurta sarısı, karaciğer, balık, tereyağı, süt, mango, bezelye, kuşkonmaz, kırmızıbiber, kabak havuç, bal kabağı, kayısı, şeftali, ıspanak ve brokoli gibi besinler A vitamininden zengindir.
C vitamini: Suda eriyip fazlası idrarla dışarı atıldığından her gün yeterli C vitamini içeren besin tüketmek önemli. Vücutta depolanmadığından gereğinden fazla tüketmek veya C vitamini içeren besinlerden yeterince tüketiyorsanız takviye almak anlamsızdır. Normal şartlar altında günlük 90 mg C vitamini almamız yeterli ama hastalık ve riskli dönemlerde 150 mg'ye alınması normal olabilir.
C vitamininin fazlası zararlı mıdır?
Aşırı dozda C alımı ishale, bulantı ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Ayrıca fazla C vitamini idrar yolları ve mesaneye zarar verebilir. Peki kırmızı biberde mi yoksa portakalda mı daha çok C vitamini var? Düşünülenin aksine en yüksek C vitamini kaynağı turunçgiller değil. Maydanoz, kırmızı biber, hatta brokoli bile aynı orada tüketildiğinde daha fazla C vitamini içerir.
C vitamini hangi besinlerde bulunur?
- Maydanoz: 189 mg
- Kırmızı biber: 151 mg
- Dolmalık biber: 110 mg
- Roka: 109 mg
- Brokoli: 108 mg
- Dereotu:101 mg
- Sivri biber: 82.8 mg
- Çilek: 75.5 mg
- Kırmızı lahana: 66.4 mg
- Kivi: 66.2 mg
- Kızılcık: 60.1 mg
- Ananas: 59.3 mg
- Portakal:47.4 mg
- Limon: 44.1 mg
- Mandalina: 37.4
- Greyfurt: 36.9
(100 gr. baz alınarak hesaplanmıştır.)
Besinlerin C vitamini içeriği
- Maydanoz: 188 mg
- Kırmızı biber:151 mg
- Yeşil dolmalık biber: 110 mg
- Roka: 109 mg
- Brokoli: 108 mg
- Dereotu: 101 mg
- Yeşil sivri biber: 82.8 mg
- Çilek: 75 mg
- Kivi: 66 mg
- Kırmızı lahana: 66.4 mg
- Ananas: 58 mg
- Portakal: 47 mg
- Limon: 44 mg
- Karnabahar:45 mg
- Greyfurt: 36.9 mg
- Mandalina: 37.4 mg
(100 gram baz alınarak hesaplanmıştır.)
Yani ihtiyacınızı 150 mg olarak düşündüğümüzde, 1 büyük boy kırmızı biber yaklaşık 100 gr. Günlük sadece bir kırmızı biber bile tüketmeniz bu ihtiyacınızı karşılıyor.
D vitamini: Kemik yapısını, bağışıklık sistemini güçlendirir ve depresyon ile insülin direncine karşı korur. En iyi kaynağı güneş ışınlarıdır. Besinlerden ise balık yağı, balık, karaciğer, yumurta sarısı ve tereyağında bulunur. Peki D vitamininin fazlası zararlı mıdır? Evet; tüm vitaminlerde olduğu gibi bu vitaminin de fazlası zararlıdır. Böbrek taşı oluşumu ve böbrek hasarına yol açabilir. Yüksek tansiyona sebep olabilir. Zehirlenmeye neden olabilir. Fazlası mide bulantısı, düzensiz kalp atışı ve şiddetli baş ağrısı yapabilir.
Diğer önemli bileşenler
Bağışıklık sistemini güçlü tutmak için çinko, selenyum ve magnezyum içeren besinler tüketmek gerek.
Çinko: Çinko, insanın bedeninde yer alan ve sayısı 300'ü aşan değişik enzimin, uygun biçimde işlev gösterilmesi için gereken bir mineral. Bu nedenle bağışıklık sistemi söz konusu olduğunda listemizde yer alıyor. Günlük çinko ihtiyacı yetişkinlerde 15 mg, çocuklarda 11 mg, bebeklerde 7 mg'dır.
Çinko hangi besinlerde bulunur?
- Kabak çekirdeği: 10.3 mg
- Tahin:9.1 mg
- Ay çekirdeği:8.1 mg
- Karaciğer : 6.5 mg
- Kavurma: 5.9 mg
- Pastırma: 5.4 mg
- Eski kaşar: 5.2 gr
- Makarna:0.9 mg
(100 gram baz alınarak hesaplanmıştır.)
Magnezyum: Elektrolit dengesinde, vücudun enerji oluşum metabolizmasında, protein sentezinde ve hücre bölünmesinde çok önemli rol oynar. Günlük magnezyum ihtiyacı 4-10 yaş için 125 mg, 11 yaş ve üzeri için 250 mg'dır.
Magnezyum hangi besinlerde bulunur?
- Ispanak: 79 mg
- Bitter çikolata: 146 mg
- Kakao: 449 mg
- Kabak çekirdeği: 262 mg
- Kaju:280 mg
- Badem:280 mg
- Yer fıstığı: 168 mg
- Kuru incir: 17 mg
- Kuru hurma: 54 mg
- Mercimek: 36mg (haşlanmış 100 gr)
- Yoğurt: 11 mg
- Nohut: 48 mg
- Fasülye: 190 mg
- Muz: 27 mg
- Siyah fasüly:170 mg
- Soğan: 10 mg
- Kabak çekirdeği: 262 mg
- Bulgur: 32 mg (haşlanmış 100 gr)
- Somon: 29 mg
- Avokado:29 mg
- Patates, Chia tıhumu, keten tohumu, kinoa, yulaf, buğday, karabuğday diğer magnezyum içeren besinlerdir.
(100 gram baz alınarak hesaplanmıştır.)
