Giriş
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Gülçin Gülşen, diz sağlığını korumak için dikkat edilmesi gerekenleri anlatıyor.
1 VÜCUDUNUZDAKİ YÜKÜ AZALTIN
Vücudun taşıyacağı yükün artması, öncelikle diz eklemine binen yükü artırıyor. Kişinin diz eklem aralığı zaten daralmışsa fazla kilolar kıkırdakların birbirine daha çok sürtmesine, aşınmasına ve hasarlanmasına yol açıyor. Fazladan her 10 kilo yürürken diz eklemine 20 kilo yük bindiriyor. Diyelim ki 80 kilodan 90’a çıktınız, yürürken, özellikle merdiven inerken diz eklemine binen yük birden 20 kilo artıyor. Bu nedenle fazla kilolarınızı mutlaka verin.
2 DOĞAL BESLENİN
Diz sağlığının korunmasında doğal beslenmeden yanayız. Destek ürünlerinin içinde sıkıştırma maddeler, katkı ürünleri olabiliyor. Örneğin şu sıralar kolajen ürünler çok sık tüketiliyor. Fakat vücudunuzda kolajen eksikliği yoksa dışarıdan destek almak gereksiz. Zaten kolajen seviyesi basit bir kan testiyle tespit edilebiliyor. Sonuç eksik çıkarsa dışarıdan tamamlamanız gerekiyor. Eksik değilse nasıl suyla dolu bir bardağa ekstra su eklediğinizde taşıp etrafa zarar verirse, aldığınız her bir kolajen de dizinize zarar verir. Zaten ağızdan alınacak kolajen direkt gidip sadece diz eklemine yerleşmiyor, sistemik kan dolaşımına karışıp kalbe, böbreklere, safra kesesine gidiyor. Dolayasıyla dizinizle ilgili bir problem varsa lokal yapılan yani sadece dize etki eden enjeksiyonları daha fazla tavsiye ediyoruz.
3 PRP DİZDE ÇOK ETKİLİ
Dizle ilgili bir probleminiz varsa PRP gibi dolaşımı sağlayıcı iğnelerden fayda görebilirsiniz. Dünya PRP Kongresi’nde vücutta PRP’nin en etkili olduğu eklemin diz eklemi olduğu üzerinde ısrarla duruldu. PRP’de kişiden bir miktar kan alınıyor. İçindeki iyileştirici hücreler (trombosit) toplanıyor. Bu hücreler çoğaltıldıktan sonra hastaya geri veriliyor. PRP’nin diz ekleminde etkili olup kalça ve omuz ekleminde o kadar etkili olmamasının sebebi ise şu: Kalça ve omuz ekleminde zaten damarlanmamız yeterince var. Ama diz ekleminde damarlanma gelişmemiş olduğu için dışarıdan verdiğimiz trombosit hücreleri faydalı oluyor.
4 D VE B12 VİTAMİNİ SEVİYESİ İDEALE GETİRİLMELİ
D ve B12 vitamini seviyeleri kas iskelet sistemi gelişiminde ve hasarlanmasında çok önemli. D vitaminini 60-70 civarında tutmak istiyoruz. Değerlerin alt sınıra yakın (30-40) olmasını istemiyoruz. D vitamini, bütün hücrelerimizin gelişimi için çok önemli ama diz eklemi ve kas yapısındaki rolü tartışılmaz. B12 vitamini ise genellikle beyin ve sinir sistemiyle alakalı sanılsa da hücre yenilenmesi, kas hücrelerindeki dolaşım konusunda çok önemli. B12’nin ortalama değerlerde tutulması gerekiyor. Hastane laboratuvarlarının kitlerine göre ortalama değer değişiyor. Örneğin hastanenin B12 sınır değerleri 300-800 arası ise biz 500 civarında, 400-1200 ise 500-600 civarında olmasını istiyoruz.
5 KÖPEK BALIĞI KIKIRDAĞI FAYDASIZ
Üzüm çekirdeği, köpek balığı kıkırdağı tabletlerinin diz sağlığına faydalı olduğuna dair kanıtlanmış bilimsel çalışma yok. Bunların tamamı hayvanlar üzerinde yapılmış çalışmalar. Beslenmenizde üzüm varsa ekstra üzüm ekstresi almanız gereksiz. Geçmişte pek çok firma, köpek balığı kıkırdağı ekstresini ‘Köpek balıklarında kanser gibi habis hastalıklar yok. Demek ki bağışıklıkları çok iyi, insanlarda kullanırsak iyi olur’ diye çıkarıldı. Fakat bizim biyolojik yapımız, köpek balıklarıyla aynı değil. Öyle olsaydı kıkırdak hasarınız olduğunda köpek balığından aldığımız kıkırdağı dizinize yerleştirirdik. Niye protezi takılmıyor mesela? Çünkü hiçbiri insan vücuduna uyumlu değil. O zaman niye ağızdan alıp onların bilmediğimiz yan etkilerine maruz kalalım?
6 GEREKSİZ KALSİYUM TABLETİ ALMAYIN
Dizlerinde sorun olanlarda en sık rastlanan problemlerden biri de gelişigüzel kullanılan kalsiyum tabletleri. Kişi beslenmesinde yoğurt, süt, peynir, yeşil sebzeler gibi kalsiyum kaynaklarına yeterince yer veriyorsa kalsiyum ilacına gerek yok. Kalsiyum ilaçları ihtiyaç dışı alınırsa kanda yüksek seviyeye ulaşıp diğer dokularda birikmeye başlar. Örneğin dizde birikip kireçlenme, böbreklerde taş yapar.
7 AYAKKABI SEÇİMİNE DİKKAT
- Ayakkabı seçimi diz sağlığında çok önemli. Topuk yüksekliği 2-4 santim arasında olmalı. 0-2 santim önermiyoruz çünkü ayak yapımız, arka tarafının daha yüksek olmasını gerektiriyor.
- Ayakkabı önden arkaya doğru yükselmediği zaman bacak arka kaslarına binen yük artıyor. Bunun sonucunda aşil tendon yaralanmaları, menisküs hasarları ve bel problemleri görüyoruz. Bu nedenle babet ya da 4 santimden yüksek topuklu giyilmesini önermiyoruz.
- Topuk yüksekliğiniz 6-8 santim olduğunda ise diz kapağınıza binen yük, diz kapağının arka yüzeyinde pürtüklenmeye ve kireçlenmeye yol açıyor. Bunlar zamanla diz eklemine sürterek dizin hasarlanmasına yol açıyor.
8 YARIM SAATTEN FAZLA OTURMAYIN
- Masa başında çalışan kişilerde diz-kalça ve yer arasında 90 derecelik açı olmalı. Dizle kalça arasında da 90-110 derece açı olmasını istiyoruz. Ayak altına da hafif yükseltici olmalı ki diz eklemine çok yük binmesin.
- Masanızda yarım saatten fazla oturmayın, kalkıp birkaç adım atın. Böylece diz ekleminizdeki dolaşımı sağlar, dizinizdeki sıvının kıkırdağı ve kemiklerinizi beslemesine yardımcı olursunuz.
9 DİZ ÇEVRENİZİ GÜÇLENDİRİN
- Masa başında uzun süre çalışanlarda bacak arkasındaki kaslar kısalıyor. Bacak kaslarınızı uzatmak, dizlerinize binen yükü azaltmak için şu 2 egzersizi mutlaka yapın:
- Masanın altında bacağınızı dümdüz uzatın, ayak bileğinden kendinize doğru çekerek arka bacak kaslarınızın gerildiğini hissedin ve 5’e kadar sayın. Bu hareketi gün içinde üçer kez 10 defa yapın. Ya da her yarım saatte bir birer-ikişer kez uygulayın.
- Yatar pozisyonda dümdüz uzanın. Küçük bir havluyu rulo yapıp dizinizin altına yerleştirin. Dizinizle havluyla bastırıp 5’e kadar sayıp bırakın. Bu hareket, bacağınızın ön kısmındaki kas ve bağların güçlenmesini sağlar. Akşam eve gittiğinizde 10’ar tekrarlarla iki kez yapabilirsiniz.
