Giriş
Serpil Dokurel / Posta.com.tr | Sosyal fobisi olmayan kişilerde de topluluk önünde konuşma yapmaktan dolayı kaygılanmak ve bu durumdan kaçınmak sıkça görülebiliyor. Kişide psikosomatik denilen; fiziksel olarak uyarımlar yaşanabiliyor. Bu durumlar topluluk önünde konuşma sürecinde aşırı terleme, midenin kasılması, karnın ağrıması, kalbin hızla çarpması ve kekeleme gibi sorunlara neden olabiliyor.
TOPLULUK ÖNÜNDE KONUŞMA KİMİSİ İÇİN KABUS, KİMİNE GÖRE EĞLENCE
Uzm. Klinik Psk. Özlem Nur Tulum, topluluk önünde konuşma yapmaktan çekinmenin, diğer tüm psikolojik sorunlarda olduğu gibi bir spektrum yani dereceleri olduğunu belirtiyor. Bazıları için tamamen kabus bazıları içinse sahnede olacakları eğlenceli bir deneyim olabiliyor. Ancak, ortada olan bir gerçek var ki eğitim hayatı boyunca sunumlardan ve topluluk önünde konuşmalardan kaçınılamaz. Meslek seçimine göre, profesyonel yaşamda da topluluk önünde konuşmak gerekebiliyor. Kişilerin evlenirken, “evet” derken dahi sesi o an hissettikleri yüksek kaygıdan dolayı sözlerinin duyulamaması durumları yaşanabiliyor.
Klinik Psikolog Tulum, “Hayatın hemen hemen her döneminde diğer insanların tüm dikkati üzerimizdeyken konuşma yapmak veya sahnede olmak durumunda olabiliriz. Öyleyse, bu korkunun nerden geldiğini psikoterapi sürecinde öğrenilebilir. Yahut, bu yazıdaki küçük tüyolar uygulanarak üstesinden büyük oranda gelinebilir.” diyor.
TOPLULUK ÖNÜNDE KONUŞURKEN BAŞINIZA GELEBİLECEK EN KÖTÜ ŞEY NE OLUR?
Topluluk önünde konuşma yapmaktan çekinmenin altında yatan düşüncelerin dikkatle incelenilmesi gerektiğini vurgulayan Uzman Klinik Psikolog Tulum, kişilerin bunu düşüncelerini bir kağıda yazarak yapabileceklerini belirtiyor.
Topluluk önünde konuşmanın sizi en çok rahatsız eden tarafı nedir? Bu durum, neden sizi bu kadar heyecanlandırıyor? En kötüsünün olacağını var sayarsak bu neden kötüdür? Gene en kötüsünün olacağını var sayarsak o an siz, neler yapabilirsiniz? Bu değerlendirmeleri yaptığınızda, aslında alternatif düşünme yollarının olduğunu, en kötüsü bile olsa bunu yaşayan çok kişinin olduğunu, olsa dahi sizin de müdahale edecek ve üstesinden gelebilecek yöntemleriniz olduğunu fark edersiniz.
Günlük yaşantımızda “Heyecanlanmam normal bir durum değil; herkes çok rahat, kimsenin sesi titremiyor donup kalmıyor; benim hakkımda konuşacaklar, gülecekler” gibi düşüncelerle çok sık karşılaşıyor olabiliriz. Uzman Klinik Psikolog Tulum, her birimizin tüm dikkat üzerimizdeyken ve sistematik bir konu hakkında konuşurken heyecanlanmamızın çok normal olduğunu ve düşük özgüvenli olduğumuzu göstermediğinin altını çiziyor.
KLİNİK PSİKOLOG TULUM; “DİNLEYİCİLER, BİREYE DOSTANE DEĞİL DE DÜŞMAN GİBİ GELEBİLİR”
Uzm. Klinik Psk. Özlem Nur Tulum, başarısızlık şeması, olumsuz benlik algıları ve yüksek heyecan arasında bağ olduğunu söylüyor. “Heyecanlanmak çok doğal olsa da konuşmayı sürdüremeyecek noktaya gelindiğinde, kendine yeterince güvenmemek yani düşük özgüvenden bahsetmek mümkün olsa da geliştirilmesi de mümkündür. Topluluk önünde konuşma yapmayı yargılamalara maruz kalınabilecek bir ortam olarak gördüğümüzde tehdit edici gelebilir. Dinleyiciler, bireye dostane değil de düşman gibi gelebilir. Bu durum, felaketleştirme düşünce hatasından kaynaklanabilir.”
“Kişiselleştirme düşünce hatası sebebiyle de biz konuşma yaparken karşı tarafın yaptığı her bir davranışı kendi üzerimize alınabiliriz”
Klinik Psikolog Tulum, "Saatine baktı öyleyse ben sıkıcı konuşuyorum, telefona baktı güldü, demek ki birine benimle ilgili şaka yaptı veya yandaki arkadaşına bir şey söyledi kesin ne kadar beceriksiz olduğumu konuşuyorlar' gibi her bir davranışı kendi üzerimize alınabiliyoruz" diyor.
Yüksek standartlar şeması yani mükemmeliyetçilik de topluluk önünde konuşma yapmaktan kaçınmaya neden oluyor. Kişi, sürekli ilginç ve daha önce söylenmemiş şeyler söylemeye çalışabiliyor. Yeterince iyi konuşmak gayet yeterliyken en iyisi olmalıydı algısıyla kendisine bu durumu katlanılmaz bir hale dönüştürebiliyor. Klinik Psikolog Tulum, bu noktada her zaman ilginç şeyler söylemenizin gerekmediğini belirtiyor.
TOPLULUK ÖNÜNDE KONUŞMA YAPMADAN ÖNCE NELER YAPILABİLİR?
Tulum, topluluk önünde konuşma yapmadan önce nefes egzersizleri yapabileceğimizi belirtiyor.
“Konuşma yapmadan önce, nefes alışverişinize odaklanmak ve en az 5 dakika boyunca herhangi bir müdahale olmadan sadece nefesinizi izleyebilirsiniz. Diyafram nefesi ve 4-4-4 nefes egzersizlerini internetten öğrenebilir ve uygulayabilirsiniz. 5 dakika boyunca, kendisi herkesin önünde çok rahat ve akıcı şekilde konuşma yaparken hayalinizde canlandırabilirsiniz. O an o konuyu en iyi siz biliyorsunuz. Ayna karşısında duruş ve mimik çalışarak yüzünüze gülümseme kondurmadan ve beyninize her şeyin yolunda olduğuyla ilgili sinyali gönderebilirsiniz.”
BEYİN, MANİPÜLE EDİLEBİLİR BİR ORGANDIR
Uzm. Klinik Psk. Özlem Nur Tulum, konuşma öncesi ve sırasında “ben çok huzurluyum ve her şey yolunda” gibi telkinlerle gülümsemeye başladığınızda ve bunu birkaç dakika sürdürdüğünüzde daha iyi hissedeceğinizi deneyimleyebileceğinizin altını çiziyor.
Omuzları ve omurgayı dik tutmanın; duruşun düzeltilmesinin beyne her şeyin yolunda olduğuyla ilgili bir sinyal olduğunu ve özgüveni artırıcı bir etkiye sahip olduğunu, karşı tarafa da kendinize güvendiğiniz mesajını ilettiğinizi belirtiyor. Kişisel bakıma özen göstermeniz de kendinizi daha iyi hissetmenize ve kendinize olan güveninizin artmasına neden oluyor.
“Olabildiğince sesli konuşma pratiği yapmanızın ve konuşmanızı ses kaydı alıp dinleyebilirsiniz. Bir toplantıda konuşmanız gerekiyorsa kimin yanında rahat hissediyorsanız onun yanına oturmayı tercih edebilir; bir sunumdaysanız da rahat hissettiğiniz kişilere doğru daha sık bakabilirsiniz.”
Uzman Klinik Psikolog Tulum, “Hiç kimse içinizden geçenleri okuyamaz, sadece tahminde bulunabilirler. Bu tahminler, duruşunuz, görünüşünüz, ses tonunuz ve üslubunuzla ilgilidir. Yukarıda saydığım küçük tüyoları uygulamak karşı tarafa kendinize güvendiğiniz mesajlarını bire bir iletir. Kişisel bakımına önem göstermiş ve temiz kıyafetler giyinmiş, duruşu dik ve nefes egzersizleriyle sesi daha tok çıkan ve yüzündeki gülümsemeyle üslubu insancıl olan kişinin heyecandan dolayı olası takılması ya da hataları herhangi bir etki uyandırmaz.” diyor.
KAYGIYI AZALTMAK İÇİN NELER ÖNERİRSİNİZ?
Uzm. Klinik Psk. Özlem Nur Tulum: “Sosyal kaygı kaçınma davranışıyla kol kola gezer”
“Yüzleşmek kaygıyı azaltır. Sosyal durumlarda hissettiğiniz yüksek kaygı ve heyecandan bu durumlara daha sık maruz kalarak ve pratik ederek yani üzerinde biraz çalışarak kurtulabilirsiniz. Konu hakkında uzman kişilerce yazılmış kitaplardan ve yukarıdaki tüyolardan faydalanabilirsiniz.”
OLASI HATALARDAN SONRA KENDİNİZİ SUÇLU VE BECERİKSİZ HİSSEDİYORSANIZ NE YAPABİLİRSİNİZ?
Uzman Klinik Psikolog Tulum, “En yakın arkadaşınız öyle bir durumda kalsaydı, onu; beceriksiz, işe yaramaz ve saygınlığı yitirmiş biri olarak algılar mıydınız?” diye soruyor ve ekliyor “O öyle hissettiğini sizinle paylaşsaydı, ona ne söylerdiniz? Bir kağıda yazıp üzerine düşünebilirsiniz. Aynıları sizin için de geçerli.”
Olası hatalara, tarafsız olarak baksaydınız nasıl değerlendirirdiniz? Uzman Klinik Psikolog Tulum, “Bu durumun bu kadar kötü olduğu ve karşı tarafın sizi yargıladığına dair kanıtlar var mı ve bu durum üzerine gerçeklik yorumu yapılsaydı nasıl olurdu?” gibi sorularla ufkunuzu genişletip sandığınız gibi kötü bir durumda olmadığınızı görebileceğinizi belirtiyor.
